健康生活ガイド（生活習慣病編）

生活習慣病とは、食生活、運動不足、ストレスなどの生活習慣が引き起こす病気の総称です。これらの要因が悪化すると、徐々に病気のリスクが高まります。このため、生活習慣病は高齢者だけでなく、若年層でも増加傾向にあります。

生活習慣病の代表的なものには、糖尿病や、高血圧、脂質異常症などがあります。これらの病気は、長期間にわたって進行することが多く、早期発見・早期治療が必要です。

生活習慣病の予防には、適度な運動、バランスの良い食事、ストレスを減らすことが大切です。また、定期的な健康診断を受けることで、早期に自分の体の状態を確認することができます。生活習慣を見直し、予防に努めることで、健康な生活を送ることができます。

とても懐かし良き時代「昭和」の不摂生な生活のつけが顕著に表れるのが50歳以降のシルバー世代です。私も20代から30代前半にかけてかなり不摂生な生活を続けていました。わかっていてもなかなかやめられない日常でした。結果として、定期健診は血圧やコレステロールが高いなどの問題がありました。私は40代以降日常生活を見直し、様々な改善を行った結果、すべての点で今が一番いい状態を保つことができています。

今回は、私が実際に行ってきた主な生活習慣病の対応について記事にしたいと考えています。

高血圧について
糖尿病について
脂質異常症について
生活習慣の改善
結論
参考文献

高血圧について

高血圧は、血液中の圧力が高くなり、心臓や血管に悪影響を与える病気です。心筋梗塞や脳卒中などの直接命にかかわる病気を引き起こす可能性があるため、予防が重要です。

予防のためには、毎日の血圧測定が大切です。平常時に自分で血圧を測定し、その変化を記録します。その際に、健康アプリを使うことで、毎日の血圧の変化が実感できます。高血圧の場合は、薬物治療も必要になることがあります。病気の進行を防ぐためにも、医師の指示に従いましょう。

また、高血圧は重大な病気の要因となる可能性があるので、特に注意が必要です。食生活や運動不足、ストレスなどの生活習慣の改善によって、高血圧を予防し、心筋梗塞や脳卒中などの合併症を引き起こす可能性を減らしましょう。

血圧は、年齢や1日の時間帯によっても変化します。また、ストレスやその時の精神状況によっても変化します。自分自身の現在の血圧や健康状態を把握し、医師と相談しながら、自分の現状に応じた血圧の改善を図っていくことが重要となります。

私の場合は、心理的影響が血圧に大きく左右することが分かっていました。そのため、毎日同じ時間に測定することで、血圧が正常範囲での安定性が保たれるようになりました。以前は、医師の処方による薬を服用していましたが、今は薬を服用しなくても、血圧は安定しています。

糖尿病について

糖尿病は、血糖値が高くなることで、眼病や腎病、神経障害などの様々な合併症を引き起こす可能性がある病気です。そのため、糖尿病を予防するためには、健康的な生活習慣を取り入れることが重要です。今回は、シルバー世代に特に関係の深い「2型糖尿病」が対象となります。

食生活の改善に加え、食事の時間をゆっくりとることが大切で、それが食べ過ぎの防止につながります。食事時には、まず先に血糖値の上昇を抑えてくれるスープやサラダを食べることもおすすめです。運動もとても大切です。ウォーキングなどの有酸素運動に加え、筋力トレを行うことで、筋肉量を増やし、血糖値を下げることができます。運動は、体を健康に保つためにも、心理的なストレスを軽減するためにも重要です。

さらに、肥満を防止することも健康的な生活習慣の一つです。肥満は糖尿病のリスクを高めるため、適切な体重を維持することが必要です。正しい食事の改善や運動習慣を身につけることが必要です。また、ストレスを軽減することも肥満を防止するためには重要です。ストレスを感じた時は、リラックスするための時間を取るようにしましょう。

糖尿病は様々な合併症を引き起こす可能性が高い怖い病気です。なかでも、糖尿病性神経障害、糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症は糖尿病の3大合併症と呼ばれ、手足などの壊死、失明、腎不全等よる人工透析の危険性があります。このため、私も日頃から血液検査等で異常がないか、必ずチェックしています。

私は、血糖値は比較的安定していて、尿に糖やたんぱくが出たこともありませんでした。HbA1cの値（過去1〜2ヶ月間の血糖の状態）も正常範囲に推移しています。

脂質異常症について

脂質異常症は、コレステロール値が高くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などの合併症を引き起こす可能性がある病気です。予防のためには、生活習慣の改善だけでなく、医療の専門家のアドバイスに従うことも重要です。

食事の改善には、バランスの良い食事に加え、健康的な食品を選ぶことも重要です。例えば、魚、ナッツ、種子、野菜、果物などは、脂質異常症のリスクを減らすための良い選択肢です。運動習慣の継続も、脂質異常症の予防に役立ちます。運動は、コレステロール値の低下につながり、動脈硬化の進行を遅らせることができます。運動習慣を維持するためには、毎日のウォーキングなど、気軽にできるものを選びましょう。

肥満の予防には、適切な体重を維持することが重要です。肥満は、脂質異常症のリスクを高める要因となります。肥満を避けるためには、糖尿病と同様に正しい食事の改善や運動習慣、ストレスの解消などを心掛けることが大切です。

私の場合は、中性脂肪や悪玉コレステロールが多い時代が続いていました。しかし、生活習慣の改善を続けてきたおかげで、今では正常範囲に収まるようになってきました。

生活習慣の改善

生活習慣病を予防するためには、以下の点を考慮しながら改善することが必要です。

食生活の改善：毎日の食事にバランスを考え、塩分を少なめにすることの他に、糖質や脂肪分の過剰摂取を避けることが大切です。そのためには、自炊をすることも一つの方法です。自分で調理することで、野菜などの食材に含まれる栄養素を意識した料理ができますし、無理なく食事のバランスを取ることができます。
適度な運動の習慣化：生活習慣病予防のためには、適度な運動が必要です。運動は、血液循環を良くし、代謝を促進することができます。運動不足の人は、ウォーキングやストレッチなどの簡単な運動から始め、少しずつ慣れていくことが大切です。
ストレスの管理：ストレスは、生活習慣病の原因となることがあります。ストレスを感じた時には、それを解消する方法を見つけることが大切です。例えば、好きな音楽を聴いたり、お風呂に入ったり、瞑想するなど、自分に合った方法を見つけることが大切です。
喫煙の禁止：喫煙は、生活習慣病のリスクを高める要因となります。禁煙することで、生活習慣病の予防につながります。禁煙は、一度にやめる必要はありません。まずは、減量から始め、少しずつ禁煙に向けて取り組んでいくことが大切です。

タバコをやめて30年以上になります。

適切な睡眠の確保：睡眠不足は、生活習慣病の原因となることがあります。適切な睡眠時間を確保することが大切です。良質な睡眠を取るコツは、就寝前のリラックスタイムを設けることや、寝る前にスマホやテレビなどの刺激的なものを避けることです。また、寝苦しい夏の夜などは適切な温度管理も良質な睡眠の重要な要素となります。