夏の猛暑では、誰でも体調を崩しがちです。特にシニア世代になると体力が衰え、体調管理に一層注意が必要です。このブログでも、シニア世代が夏場になりやすい熱中症や脳梗塞、食中毒などの予防や対策について記事にしてきました。
例えば、熱中症の予防には定期的な水分補給や適切な室温の維持が重要です。暑さや冷房による自律神経の乱れ、水分・ミネラルの不足、睡眠不足による夏バテを防ぐ対策も忘れないでください。
脳梗塞の予防には、熱中症対策に加えて、日頃からの血圧管理や適度な運動が推奨されます。さらに、ストレスを溜めないようにリラックスする時間を持つことも大切です。
食中毒を防ぐためには、食材の衛生管理や調理の際の注意が必要です。テイクアウトやデリバリーは、なるべく早めに食べましょう。
今回は、この時期に私自身が実践している体調管理について、より詳しく記事したいと考えています。具体的には、どのような食事や運動を心がけているか、また日常の生活習慣で気を付けている点などを紹介していきます。
私の夏場の健康管理法が少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。
食事について
基本的には、このブログの食事編で紹介したようなバランスの取れた食生活を継続しています。毎日の食事に野菜や果物を取り入れ、健康を意識したメニューを心がけています。さらに、暑い夏場には冷たい飲み物に加え、そうめんや冷やし中華などの食べやすい食事に自然とシフトする傾向があります。これにより、食欲が落ちやすい時期でも無理なく栄養を摂取することができます。
ただし、体質によっては冷たい飲み物を飲んだり、飲み過ぎたりするとお腹を壊すことがあるので注意が必要です。私も飲み過ぎるとよくお腹を壊しますね。
しかし、夏は暑さの影響で体力が消耗しやすくなります。このため、普段の食事に栄養価の高い肉料理を増やし、特に鶏肉や牛肉などのタンパク質を多く含む食材を積極的に取り入れています。鶏肉はビタミンB群が豊富でエネルギー代謝を助ける効果があり、牛肉は鉄分が豊富で疲労回復に役立ちます。
さらに、新鮮な魚や豆腐などの他のタンパク質源もバランス良く摂取し、普段以上にタンパク質の摂取量を増やしています。魚や豆腐は低カロリーでありながら高タンパク質で、筋肉の修復と成長をサポートします。
これらの食材を組み合わせることで、暑さに負けない体力を維持できます。身体に必要なエネルギーを維持することで、夏バテを抑え、熱中症になりにくい体を目指しています。
運動について
夏場の外での運動は、特にシニア世代にとって熱中症や脳梗塞の危険性を高めるため、非常に注意が必要です。高温や高湿度の中で運動を行うと体温が急激に上昇し、命にかかわる場合があるため、できる限り外での運動は控えましょう。特にピーク時の暑さを避け、涼しい時間帯に活動することをお勧めします。
基本的には冷房の効いた室内で運動を行うことが非常に重要です。特に夏場は、暑さによる体調不良を防ぐため、涼しい環境での運動が推奨されます。私の場合、日中はエアコンの効いた室内でストレッチやスクワット、腹筋運動などの筋力トレーニングを行い、夕方以降の比較的涼しい時間帯にウォーキングをしています。ウォーキングでは、速歩やゆっくり歩行の他、歩幅を広くするなどのインターバル速歩を意識しています。
また、買い物や外出の機会を利用して、少しでも多く歩くように心がけています。例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用するなどの工夫をしています。さらに、水分補給を忘れずに行い、適度な休息を取ることも非常に大切です。
真夏に運動するのは、暑くて大変ですね。私は、買い物や家事、ガーデニングの水まきなどで積極的に体を動かすようにしています。
睡眠について
夏場の睡眠は、温度や湿度が高く寝苦しいことも非常に多くなります。このため、寝室の温度や湿度を意識して、エアコンの温度を25度に設定しています。当初は、寝る前にエアコンをつけて数時間で切るようにしていたのですが、その後、直ぐに寝室が暑くなってしまい、途中で起きるとなかなか寝付けないことがありました。
そのため、エアコンは朝起きるまでずっとつけたままで寝ることにしました。一般的に温度は25～27度で湿度が50％～60％がよいとされています。人によって若干適温が違うと思うので、自分自身に合った温度がよいと思われます。例えば、ある人は25度が快適と感じるかもしれませんが、別の人は27度がちょうどよいと感じるかもしれません。それぞれの体質や感じ方に応じて調整することが大切です。
私の家族は、25度が適温で布団をしっかりかけて寝ています。また、エアコンの風が直接体に当たらないように風向きを調整したり、サーキュレーターを併用して部屋全体の空気を循環させることも心掛けています。これにより、さらに快適な睡眠環境を作り出すことができていますね。
今年は、8月11日までパリオリンピックがあったので、若干寝不足気味です。どうしても気になる競技があると見てしまい、睡眠には良くないのですが、夜更かしをしてしまいます。そのため、30分程度の昼寝を心掛けています。
最後に
ようやくパリオリンピックも終わり、寝不足の方も多いと思われます。また、旧盆（8/13～16）を迎えると多くの家族が集まり、猛暑の中でお墓参りをすることもあります。シニア世代では、こうした行事の中で疲れが蓄積する場合も多く見受けられます。
毎年、お盆の時期に墓参りをしていますが、今年は例年以上にとても暑くて大変そうですね。
これから9月にかけて残暑が続くため、熱中症や脱水症状、さらには脳梗塞などに引き続き注意が必要です。高齢者や子供、持病を持つ方々は特に注意が必要です。また、夏の疲れが9月以降に夏バテとして現れることも多く、体力の低下や食欲不振、倦怠感を感じることがあります。さらに、冷たい飲食物の摂取で食あたりや胃腸障害も増える季節です。
以上のことを十分念頭に置き、バランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠を心がけることが元気で秋を迎えるための重要な準備です。特に水分補給をしっかり行い、エアコンの使用や涼しい服装で体温調節を行うことが大切です。
これらの対策を講じて、健康を維持しながら快適な秋を迎えられるよう心掛けましょう。
