現代社会においては、誰もがストレスを抱える問題に直面しています。仕事や家庭、人間関係など、様々な要因がストレスの原因となっています。しかし、ストレスを解消することができれば、心身ともに健康で充実した生活を送ることができます。
ストレスは、心や体に負荷がかかって歪みが生じている状態です。ストレスを感じる原因は人それぞれですが、仕事や人間関係、環境の変化などが挙げられます。ストレスを感じると、イライラしたり不安になったりするだけでなく、頭痛や胃痛、睡眠障害などの身体的な症状や、うつ病や不安障害などの精神的な症状を引き起こすこともあります。そのため、ストレスは放置せずに適切に解消することが大切です。
本記事では、私が最もストレスのかかっていた介護生活時代を踏まえたストレス解消法について紹介します。
ストレス解消法
20年以上も続いた両親の介護は、かなり大変でストレスフルでした。終わりのみえない介護に強いストレスを感じており、心身にさまざまな影響が出ました。例えば、イライラして、ささいなことで親子喧嘩をしたり、頭痛に悩まされたりするなど数えれば限がないほどです。
このような経験を踏まえ、私が実践してきたストレス解消法をいくつか紹介します。ストレス解消の方法は個人差があり、自分に合ったものを選ぶことが重要です。
ストレッチ、ウオーキングなどの運動
運動は、ストレスホルモンを減らし、気分を高めるセロトニンやエンドルフィンを分泌させる効果があるといわれています。また、体を動かすことで血行が良くなり、心臓や血管の健康にも良いとされています。運動は中程度のものがおすすめで、激しすぎると逆効果になることもあります。
ストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐし、リラックスさせる効果があります。特に首や肩、背中などはストレスでこわばりやすい部位なので、注意しましょう。ストレッチは簡単にできるので、仕事中や寝る前などに試してみましょう。ウオーキングは、有酸素運動なので、脂肪燃焼効果のみならず、血流を良くし、血圧や血糖値を下げる効果があるとされています。
また、交感神経と副交感神経のバランスを整えくれるので、ストレス解消に効果があるとされています。無理をせずに自分のペースで行いましょう。私は、40代中ごろから今に至るまで、ほぼ毎日ウオーキングを行っています。始めたころは、1日15000歩程度、今は1日8000歩程度行っています。
【参考記事】
(1) ウォーキングの効果、歩く際のポイントや注意点を紹介. https://www.descente.co.jp/media/sports/walking/13343/.
(2) ウォーキングの効果と方法 | 健康長寿ネット – 長寿科学振興財団. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/walking.html.
(3) 毎日のウォーキングで得られる5つのメリットをエキスパートが …. https://www.nike.com/jp/a/benefits-of-walking-everyday.
十分な睡眠
睡眠は、心と体をリセットする時間です。睡眠不足はストレスを増やし、免疫力や集中力を低下させます。一方、質の良い睡眠はストレスを軽減し、気分や記憶力を向上させます。睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜9時間程度が目安です。寝る前にはリラックスできるな快適な睡眠環境を整えましょう。
私は、年齢が進むにつれ、眠りが浅く夜数回目覚めるようになってしまいました。そのため、遮光カーテン加え、枕をはじめ、寝具にはとてもこだわりを持つようになりました。今では、眠りはそれほど深くないのですが、30程度の昼寝と夜は7時間程度の睡眠が日常となっています。
(1) 日本睡眠科学研究所が考える「いい眠り」とは｜睡眠TOPICS …. https://www.nishikawa1566.com/company/laboratory/topics/08/.
(2) IIIS 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構. https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/japanese/.
趣味など好きなことの実践
趣味や好きなことをすることは、ストレスから気分転換する効果があります。自分の興味や関心に沿った活動は楽しみや充実感を与えてくれます。また、創造性や表現力を発揮することも自己肯定感を高める効果があります。趣味や好きなことは人それぞれですが、私は旅行やドライブ、映画鑑賞、読書などを楽しんでいます。特に、新車を購入したばかりなので、ドライブをしながら買い物や食事などをエンジョイしています。
第３者との会話
ストレスを感じているときは、自分自身と向き合って考えを整理することが難しい場合があります。しかし、第三者に話すことで、自分の気持ちを整理し、落ち着くことができます。自分自身と向き合うことができないときは、専門家や相談窓口に相談することをおすすめします。家族や友人でも構いません。話し相手によっては、視点が違うことで新しいアイデアを得られることもあります。相手からの共感やアドバイスを受け取ることで、心強く感じることもできます。
私の場合は、信頼する主治医に対し色々と相談し、適切なアドバイスを受けることで、ストレスの解消を図っています。
ストレスとの付き合い方
ストレス解消法だけではなく、日々の生活習慣や思考パターンもストレスとうまく付き合うために重要です。以下にいくつかの方法を紹介します。
- 自分の限界を知る：自分に無理な目標や期待を持ちすぎるとストレスがたまります。自分の能力や時間的余裕などを考慮して、優先順位をつけたり取捨選択したりしましょう。
- ポジティブシンキング：物事をネガティブに考えすぎるとストレスが増えます。ポジティブシンキングとは、無理に楽観的に考えることではなく、現実的かつ建設的に考えることです。失敗した場合でも、自分を責めずに反省点や改善点を見つけましょう。
- オンオフの切り替え：仕事とプライベートのメリハリをつけることも大切です。仕事中は集中して仕事に取り組みましょう。仕事以外の時間は、趣味や家族・友人との交流などでリフレッシュしましょう。仕事に没頭することで、心身ともに疲れがたまりますが、プライベートの時間をしっかりととることで、ストレスを解消することができます。
- 健康的な食生活：食事は心身の健康に大きく影響します。栄養バランスの良い食事は、体調管理だけでなく精神安定にも役立ちます。特にビタミンB群やマグネシウムなどは、神経系の働きに関係しているとされ、野菜や海草、豆類、乳製品、卵、魚介類、ナッツなどから摂取しましょう。
最後に
ストレス解消の方法は、人によって異なります。自分に合った方法を見つけて、定期的にストレス解消を心がけましょう。ストレスが原因で体調を崩す人も多くいますが、ストレスを上手にコントロールすることで、健康的な生活を送ることができます。ストレスとの上手な付き合い方を学び、自分に合ったストレス解消法を実践することが大切です。
また、ストレスを解消するためには、日々の生活習慣を見直すことも必要です。睡眠不足や不規則な食生活、運動不足など、不健康な生活習慣はストレスを増幅させる原因となります。十分な睡眠をとる、バランスの良い食事をとる、禁煙・節酒をする、適度な運動をするなど、健康的な生活習慣を心がけましょう。
ストレスを完全になくすことは難しいですが、上手に付き合うことで、健康的な生活を送ることができます。ストレスを感じたら、無理をせずに、ストレスと上手に付き合いましょう。自分に合ったストレス解消法を見つけ、定期的に実践することで、ストレスを軽減して、充実した生活を送れるようにしましょう。
