これまで私は、このブログを通じて健康的な生活を送るための重要な習慣や多様な対策について詳細に解説し、読者の皆様と共有してきました。これらの情報は、私たちが日々の生活をより健康的で満足度の高いものに変えるための貴重なガイダンスとなっています。これらの情報は、疾患の予防、快適な生活のための習慣の形成、そして心と体の健康維持に非常に役立つものです。
今回は、新しい試みとして、私自身が2023年に取り組んでいる健康生活習慣について、自己評価を行ってみたいと思います。この自己評価は、自分自身の健康状態を客観的に把握し、これから先の生活習慣改善の参考にするためのものです。
評価基準は、S、A、B、Cで評価します。この自己評価を通じて、私の経験と視点を共有することで、皆様の健康生活の一助となることを願っています。
生活習慣を改善するのは、なかなか難しいですね。一度に改善するのは難しいですが、できるところから一歩一歩改善していきましょう。
健康的な食事習慣（A）
健康的な食事には、バランスのとれた栄養価の高い食品を摂取することが重要です。例えば、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪の肉や魚、そして健康的な脂質を含む種実類やオリーブオイルなどが含まれます。これらの食品をバランスよく摂取することで、体内に必要な栄養素を補充することができます。
食材については、量より質を目指し、質の良い食材を週に3回程度買い物に行きます。買う場所は、それぞれ違う店で店の特徴を生かした食品選びをしています。
家族の食事は、基本的に3回で構成されています。朝食は、自家製ドレッシングのサラダ、納豆、温泉卵、ヨーグルト、果物を中心にしています。パンやご飯は基本的に食べず、できるだけたんぱく質を多く摂るよう心掛けています。昼食は外食が多く、そば、ラーメン、うどん、お寿司、とんかつなど、その日の気分に応じて選んでいます。夕食は早めに済ませ、7時前後が主な時間帯です。肉と魚のどちらかを必ず含め、お味噌汁も摂るようにしています。ご飯は白米ではなく、五穀米や雑穀米を食べています。
《評価ポイント》
プラスポイントは、年齢が高くなるとともにたんぱく質の摂取量を意識し、一日に必要なたんぱく質(60g程度)プラス10ｇを維持していることです。マイナスポイントは、夕食を6時頃に食べ、7時前に済ませたいと考えているですが、習慣から1時間程度遅くなってしまうことです。全体的には、お正月を除いては健康的な食習慣が続いていると考えています。
定期的な運動（A）
健康を維持するためには、定期的な適度な運動が非常に重要です。これは心臓の健康を保つだけでなく、関節の健康も維持します。具体的には、毎日のウォーキングや週に数回のゆっくりとしたジョギングが有効です。これらの運動は、心臓や関節への負荷を適度に保ちつつ、筋肉を鍛えて体力を向上させます。さらに、定期的な運動はストレスの緩和にも効果的で、生活の質を向上させることができます。筋力の衰えが出てくるシニア世代に対しては、筋トレやストレッチも効果的なトレーニングとなります。
私が定期的に取り組んでいる運動として、まず最初に挙げられるのはウォーキングです。毎日約8000歩を目指し、健康維持のために早歩きや大股歩きを交えたインターバルトレーニング方式でウォーキングを行っています。これを通じて、心肺機能の向上と脂肪燃焼の効率化を目指しています。
次に、筋トレについて述べます。毎日行っているのはスクワットを中心としたエクササイズで、壁や椅子を活用した腕立て伏せや腹筋運動も組み合わせています。これらの筋トレは筋力の向上と筋肉量の維持を助けるだけでなく、体のバランスを整える効果もあります。
最後に、ストレッチについてです。筋肉の柔軟性を高め、筋硬化や疲労を和らげるために毎日ストレッチを行っています。これにより、筋トレによる筋肉の疲労回復を促すとともに、全身の動きをスムーズにする効果が期待できます。
《評価ポイント》
泊りがけの旅行を除くと、ほぼ毎日ウォーキング、筋トレ、ストレッチを欠かさず行っています。これらの活動は、アプリを使って記録しています。さらに、年齢に応じた運動効果などは統計データや科学的データを基に調整しており、年齢や体力の状況に応じて見直しも行っています。ただし、年末年始は運動をかなりサボってしまいました。
適切なストレス管理（B）
ストレスは、心や体が負担を感じて歪みが生じている状態を指します。その原因は個々の状況によるもので、仕事、人間関係、環境の変化などが一般的です。ストレスを感じると、感情的な反応だけでなく、頭痛、胃痛、睡眠障害などの身体的な症状や、うつ病、不安障害などの精神的な症状を引き起こすこともあります。そのため、ストレスは適切に対処することが重要です。趣味を楽しむことやリラクゼーションテクニック（マインドフルネスや瞑想など）を活用して、ストレスを適切に管理しましょう。
私は以前紹介したストレス対策を実践しています。様々な対策を試すものの、自身の心配性からくる問題の解消は難しいです。特に、寝る前や深夜に思い悩むことが多く、その結果、寝つきが悪くなることがあります。このため、良質な睡眠時間を確保することが困難になることもあります。さらに、ストレスにより肩こりや頭痛を引き起こし、身体的不調をもたらすこともあります。
人間は生活の中で必ず何らかのストレスを感じます。それは時に必要なものでもあります。しかし、そのストレスをただつらいものとして捉えるだけでなく、それとどう上手く付き合っていくかという視点も大切です。ストレスを理解し、それを上手くコントロールしながら生活することが、心と体の健康を維持する上で重要かもしれません。
《評価ポイント》
私はまだ自分のストレスを適切に管理できていないと感じています。心配性の私にとって、ストレスの管理は難しい課題です。ストレスを可能な限り効果的に対処し、それによって生活の質を高める方法を見つけることが目標ですね。
十分な睡眠（B）
睡眠は健康的な生活を送るための欠かせない要素で、心身の健康に大きな影響を与えます。睡眠の質と量を向上させるには、静かで暗い場所での睡眠や快適な寝具の利用など、睡眠環境を整えることが重要です。また、適切なストレスの管理も必要不可欠です。寝る時間が不規則な人でも、毎日同じ時間に寝るように努力することで、より良質な睡眠を確保できます。特にシルバー世代の方々にとって、毎日6～7時間の高品質な睡眠を確保することは、体と脳の健康を維持し、活力ある生活を送るために重要な要素となります。
私の経験から、季節によって睡眠の質が変わることに気づきました。具体的には、冬場のほうが夏場よりも深く安定した睡眠を得られるようです。これは一般的に言われる通り、睡眠の質は部屋の温度と密接に関係があるからだと思います。
また、ストレスと睡眠の質は深く関連しています。日々のストレスをうまく管理し、リラクゼーション状態を保つことで、より良い睡眠を得られることを実感しています。
睡眠環境の整備に注力しています。寝具の選び方、部屋の暗さや静けさの調整、睡眠前の軽いストレッチなどに気をつけています。特に夏場は部屋が大変暑くなるため、エアコンで温度を調整することが重要です。
《評価ポイント》
私は多くのことについて深夜や寝る前に思い悩む傾向があり、そのために寝つきが悪くなったり、中途覚醒したり、熟睡できないことがあります。悩み事はできるだけ昼間に解決し、ストレスを溜めずに睡眠の質を向上させたいと思っています。
最後に
今回は、健康生活に不可欠な要素である食事、運動、睡眠、そしてストレス管理についての自己評価を行いました。自己評価は自身を甘やかす傾向にあるものですが、今回は意識的に厳しく評価するようにしました。明確な評価基準を設定してはいないのですが、自分の達成目標にどれほど近づいているかを基準にして評価を行っています。
まだまだ改善すべき点は多く残っていますが、自己目標へのアプローチを持続することで、少しずつでも目標に近づけるよう努力していきたいと思っております。
これからは、定期的な健康診断に加え、生活習慣病・感染症対策、メンタルヘルス・口腔ケアなど、これまでブログの記事で取り上げてきた様々な健康対策についての自己評価を行っていく予定です。これにより、自分の健康状態をより深く理解し、さらに健康的な生活を送るためのアイデアを見つけることができると考えています。
シニアの方々もご自身の生活習慣の改善に役立つものがあったら、ぜひ参考にしてみてくださいね。
