健康生活ガイド（睡眠編）

皆さんは日本人の年代別睡眠時間を知っていますか。日本は諸外国に比べ短く、60歳以上のシルバー世代では平均6時間程度とされています。高齢になるにつれ、寝つきが悪くなったり、中途覚醒や、眠りが浅くなるなどの傾向が出てきます。私も例にもれず、その傾向にあります。

睡眠は、健康的な生活において重要な要素です。人生の約1/3を睡眠に費やすため、睡眠の質や量によって、日常生活に大きな影響を及ぼします。本記事では、睡眠の役割や意義などについて考えてみます。

睡眠の役割
睡眠不足の影響
睡眠の質と量の向上方法
結論

睡眠の役割

睡眠中には、筋肉や骨の修復や脳機能の回復など、様々な役割があります。具体的には、以下のような役割が挙げられます。

体内の修復・再生：成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や再生が進みます。
疲労回復：脳が休息し、疲労物質が排出され、ストレス解消につながります。
脳機能の回復・整理：脳が情報の整理や記憶の定着を行います。
免疫力の向上：睡眠不足は、免疫力を低下させるため、十分な睡眠をとることで免疫力を向上させることができます。

その他、糖尿病などの生活習慣病の予防、認知症の予防、死亡リスクの低下に効果があるとされており、睡眠は体調を整え、健康を維持するために欠かせない要素です。

健康生活ガイド

ここでいう健康生活ガイドとは、「人生100年時代をいかに健康に過ごすか」というテーマに、日々の暮らしの中から健康に役立つ情報を自らの経験に基づきお伝えするものです日本は平均寿命が世界でも有数の長さで、今後ますます寿命が延び、人生100年時...

睡眠不足の影響

睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的には、以下のような影響が挙げられます。

集中力や判断力の低下：睡眠不足は、脳機能の低下を引き起こすため、集中力や判断力が低下します。結果として、特に高齢者の事故やけがのリスクが増加します。
ストレスやイライラの増加：睡眠不足は、ストレスやイライラの原因となることがあります。
免疫力の低下：睡眠不足は、免疫力を低下させるため、病気にかかりやすくなります。

その他、睡眠不足は、生活習慣病や認知症、死亡リスクの増加につながり、日常生活に大きな影響を及ぼすため、十分な睡眠をとることが重要です。

睡眠の質と量の向上方法

睡眠の質と量を向上させるためには、以下のような方法があります。

睡眠環境の整備：静かで暗い部屋で寝るようにし、寝具や枕なども快適なものを選ぶことが大切です。　⇒　私の場合は、カーテンは遮光カーテン、寝具はエアーウィーブ、掛布団は羽毛、枕はお気に入りの籾殻枕です。
睡眠のリズムを整える：毎日同じ時間に寝るようにし、規則正しい生活リズムを整えることが大切です。⇒　昼寝は30分程度行い、夜は11時半前後に就寝し、朝は7時前後に起きるようにしています。（エンゼルスの大谷選手が出場している試合は、朝5時でも起きてしまいます。）
ストレスを適切に解消する：不安や心配事などストレスを感じた場合は、運動や趣味など、自分に合った解消方法を見つけることが大切です。⇒　夕方、5千歩程度の散歩に出かけています。また、お風呂上りにスクワットやストレッチを行っています。

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食生活の改善：就寝前に胃を刺激する食事や飲み物は避け、カフェインやアルコールの摂取も控えるようにしましょう。⇒　コーヒーやアルコール類は控えるようにしています。
適切な冷暖房：温度や湿度管理は、睡眠にとっても重要です。特に、夏場は高齢者は熱中症になりやすいので気をつけましょう。⇒　夏場は特に寝苦しいので、水分の補給のみならず温度や湿度にも気をつけています。

一方、高齢になると、夜間頻尿や不眠症を訴える方が多くなっていきます。夜に3回以上トイレに行く場合には、一度かかりつけ医か専門の泌尿器科で相談してみてください。また、不眠症でお困りの方は、以上のような方法を実践しても改善しない方は、内科医（主治医）や心療内科で相談することをお勧めします。

私の場合は、夜に数回程度トイレに行くようになってきたため、一度専門の泌尿器科で検査を受けることにしました。エコーや血液検査では特に問題はなく、夜のお酒を控えめにすることなどの指摘を受けました。また、まれに中途覚醒し眠れなくなることがあったため、主治医に相談し睡眠薬を処方してもらいましたが、今はほとんど使用せずに済んでいます。

結論

睡眠は、健康的な生活において欠かせない大切な要素です。十分な睡眠をとることは、日常生活に好影響を与えます。睡眠の質と量を向上させるためには、睡眠環境を整えることが大切です。例えば、静かで暗い場所で寝ることや、快適な寝具で寝ること、さらに睡眠のリズムを整えることも重要です。寝る時間が不規則な方にとっては難しいことですが、毎日同じ時間に寝るように心がけることで、より良い睡眠をとることができます。

その一方で、ストレスを適切に解消することも睡眠の質を向上させるために大切です。ストレスを感じた時には、お気に入りの音楽を聴くなど、リラックスする時間を持つようにしましょう。食生活の改善も睡眠の質を向上させるために役立ちます。バランスの良い食事を心がけ、就寝前にはスマホやTVなどを避け、心を落ち着かせることも大切です。健康的な生活を送るために、睡眠について意識し、睡眠の質と量を向上させるようにしましょう。